Especial Cicloturismo (3): Hidratación

 

Los invitados en esta edición son:

Lo ideal (o lo que se debería)

La mirada del nutricionista: Mara

Así como cuando nos vamos de viaje en auto llenamos el tanque de gasolina, cuando lo hacemos en bicicleta somos nosotros el motor al cual hay que darle combustible. Nuestros combustibles son los alimentos y el agua, sin ellos no podemos llegar muy lejos. Es como querer emprender un largo viaje con el tanque de nafta vacío.

Por este motivo es que vamos a hablar de la hidratación y la alimentación, dos acciones imprescindibles para el mantenimiento de la vida: el cómo, cuándo y qué comemos o tomamos pueden ser el mejor compañero de viaje o a veces, el peor.

El contenido total de agua en una persona es del 60% de su peso. El agua desempeña diversas funciones en el cuerpo, dentro de las cuales las que se encuentran más relacionadas con la actividad física son: controlar la temperatura corporal, permitir que los nutrientes puedan realizar sus funciones dentro del organismo, transportar las células sanguíneas que llevan el oxígeno (glóbulos rojos) hacia los músculos, permitir que el dióxido de carbono y otros productos metabólicos de desecho sean eliminados del organismo y regular la presión arterial para que la función cardiovascular sea adecuada.

El agua ingresa al organismo cuando ingerimos líquidos, alimentos y también por medio del metabolismo de los alimentos, y egresa mediante la orina, materia fecal, transpiración y otras formas menos significativas. Durante el ejercicio los porcentajes de éstas pérdidas se modifican, de manera tal que disminuye lo que se pierde por orina y materia fecal y aumenta muchísimo lo que se pierde por sudor (90% en comparación del 5% que se pierde en reposo).

La evaporación del sudor en forma de gotitas de transpiración es fundamental para eliminar el exceso de calor generado por los músculos en actividad (calor metabólico), a lo cual se suma el calor externo (calor ambiental) si es que la temperatura ambiente es elevada. En un deportista, tanto la intensidad como la duración de la actividad física, así como los factores ambientales influyen sobre la tasa de sudoración corporal.

¿Cuáles son los factores ambientales a los que debemos prestar atención cuando estamos rodando?

• Temperatura ambiental superior a 27 centígrados (requiere mayor aporte de líquidos).

• Humedad relativa alta (disminuye la posibilidad de que el calor corporal se evapore en forma de sudor. Humedades relativas mayores al 60% se consideran un factor muy desfavorable para el rendimiento).

• Exposición a la radiación solar (es una fuente extra de calor sobre el organismo que se suma a la que está generando el propio cuerpo en actividad, por eso conviene usar siempre remeras de colores claros).

• El movimiento del aire (viento) alrededor del ciclista favorece la eliminación de las gotitas de sudor, o sea, la eliminación del calor.

Si pedaleamos por lugares cálidos es conveniente cubrirnos la cabeza y la nuca para no sufrir golpes de calor

La indumentaria técnica (remeras de secado rápido o dry fit, badanas, pantalones desmontables y sandalias con abrojo o crocs) nos van a permitir rodar largas distancias sin problemas

¿Por qué es tan importante la hidratación?

Cambios mínimos en el contenido del agua corporal pueden perjudicar la capacidad de resistencia y por ende el rendimiento. La deshidratación impacta sobre el control de la temperatura corporal y sobre el sistema cardiovascular.

Cuando una persona se deshidrata un 2% la frecuencia cardíaca y la temperatura se elevan, si la pérdida es del 4 o 5% el rendimiento disminuye entre un 20 o 30%. Al disminuir el líquido, disminuye el plasma de la sangre, lo cual hace que disminuya la presión arterial y esto hace que se reduzca el aporte sanguíneo a los músculos y la piel, lo que se traduce en menor capacidad de trabajo muscular y de eliminación del calor por medio de la transpiración, aumentando la temperatura interna pudiendo llegar a provocar calambres por calor, síncope por calor, y en casos extremos, un golpe de calor poniendo en riesgo la vida del cicloviajero.

La sed es un mal indicador de la verdadera magnitud del déficit de líquidos: cuando sentimos sed ya estamos un 2 o 3% deshidratados.

¿Cómo y con qué debemos hidratarnos?

El agua consumida llega a la sangre aproximadamente a los 15-20 minutos después de ser ingerida. A través del sudor se pierden agua y electrolitos como sodio, potasio, cloro y magnesio. El agua y el sodio son los dos elementos que debemos reponer siempre. También adicionar hidratos de carbono a la bebida de rehidratación mejora la absorción de sodio y agua y el rendimiento al retrasar la fatiga.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda:

• Hidratarse y alimentarse bien el día previo a la salida y unas horas antes de la partida tomar 500 ml de líquido y chequear el estado de hidratación (color y volumen de la orina).

• Durante el viaje se debe empezar a beber tempranamente (antes de sentir sed) aproximadamente 200 ml cada 15-20 minutos de una bebida que contenga sodio (0,5-0,7 gramos de sodio por litro de agua).

• La temperatura de los líquidos debe estar a una temperatura inferior que la del ambiente y preferiblemente ser saborizados para favorecer su ingestión, en envases de un volumen adecuado para que se puedan ingerir sin dificultad y con mínima interrupción del ejercicio.

• En los períodos de descanso seguir hidratándose cada 2 horas durante 6-8 horas y reponer también las reservas energéticas mediante la ingestión de hidratos de carbono y proteínas para que la recuperación sea óptima para continuar el viaje al día siguiente.

El consumo de frutas no puede faltar, sobre todo aquellas que tienen alto contenido de agua

Es importante planificar el viaje con anticipación para poder estimar la cantidad de litros de agua que vamos a tener que cargar

Hay lugares donde el agua es intomable. Para eso es importante cargar filtros o pastillas potabilizadoras.

¿Qué pasa cuando nos rehidratamos con alcohol o bebidas que contienen cafeína?

Ambos generan aumento de la diuresis (mayor perdida de agua por orina) y además la cafeína aumenta la producción de calor en reposo, por lo que se recomienda evitar su consumo durante la realización de actividad física.

¿Cómo darnos cuenta si estamos bien hidratados?

Por el volumen (cantidad) y el color de la orina: si ésta mantiene un color claro, estamos bien hidratados. Cuanto más oscura, menos hidratación en el cuerpo. Es importante estar atentos a estos síntomas durante el viaje.

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La práctica (o lo que pasa en la ruta)

1. El punto de vista de la mujer cicloviajera: Beatriz

Es conocida ya la situación crítica que vive nuestro planeta con respecto al recurso hídrico. Por irresponsabilidad humana, especialmente a cargo de grandes empresas transnacionales del área minera, forestal, entre otras, es que estamos enfrentados a la escasez de agua, por lo que no siempre podemos obtener agua potable desde los grifos de las casas o lugares por donde andamos.

En el caso de un viaje en bicicleta el agua es aún más imprescindible y se necesita en mayor cantidad de la que normalmente consumimos. Así como el agua es fundamental en este tipo de actividad, también lo es liberar peso o tratar de ir lo más liviano posible. Esto obviamente se dificulta si nos toca cargar mucha agua.

Muchas veces ocurre que la ruta es muy extensa y desolada o demasiado calurosa o incluso que definitivamente la zona no tenga agua potable. De lo anterior, me ha tocado vivir las tres experiencias.

Entre las situaciones más extremas que me tocó experimentar en ya casi un año y cinco meses de viaje desde que salí de mi país, Chile, incluso saliendo del desierto más árido del planeta, San Pedro de Atacama, fue comenzando con Bolivia. Específicamente en la zona del lago Titicaca, a 3.800 msnm, no hubo nunca posibilidad de encontrar agua potable, solo había que hervirla o purificarla con pastillas. Sin embargo, en más de una ocasión, no dí tanta importancia lo que originó parásitos en mi organismo.

Otra de las situaciones complejas me ocurrió hace no mucho tiempo, en Colombia, donde me encuentro. Al llegar a La Guajira, extremo norte de Sudamérica, donde el Caribe se fusiona con el desierto, me sentí como transportada a una historia futurista. El agua era lo más preciado y hacía ver directamente la fragilidad humana sin el vital elemento. Hasta El Cabo de la Vela cargué y consumí alrededor de ocho litros diarios de agua. Eso teniendo la posibilidad de ir abasteciéndome por las rancherías (pequeños caseríos del camino). La idea entonces de continuar hasta Punta Gallinas (más al norte aún), ruta de cuatro días sin nada ni nadie en un camino tipo desértico, literalmente evaporó la idea. Era impensado cargar más de 30 litros de agua. Fue ahí que realmente se dimensiona la importancia y la manera en que por la falta del recurso hídrico puede llegar hasta a impedir una ruta.

Además siempre me cuestioné el hecho de consumir agua embotellada en plástico. Primero por el envase desechable contaminante y segundo por la calidad del agua que se consume. A pesar de mis cuestionamientos, la experiencia en La Guajira en Colombia me dejó en evidencia que en estos momentos ni siquiera está a mi alcance la decisión de tomar o no agua envasada en plástico porque en la mayor parte de los lugares ya no existe otra alternativa.

Cabe destacar la necesidad de incluir como parte de la hidratación tanto frutas y verduras, especialmente aquellas que tienen gran contenido de líquido y que son fáciles de cargar. Además incluir en este punto aquellas que sean del lugar con el fin de consumir productos frescos para una mejor obtención de los nutrientes. Mis frutas preferidas para este propósito son: naranjas, mandarinas, mangos, piñas, cocos, pepinos, tomates y aguacates.

Por último y, complementando la hidratación, es necesario tomar en cuenta la preparación y consumo de bebidas energéticas. En mi experiencia personal no consumo ninguna bebida energética envasada ni química. Las preparo según lo que quiero reforzar en mi organismo y solo con productos naturales y locales.

Les dejo algunos consejos de preparaciones que me funcionaron a lo largo de mis viajes en bici:

AGUA

+ Pólen y Miel (1)

+ Harina de trigo tostada, miel, jengibre y limón (2)

+ Harina de quínoa tostada, miel, panela y limón (3)

+ Harina de coca (4)

APORTES NUTRICIONALES DE LOS INGREDIENTES DE LAS BEBIDAS ENERGÉTICAS SUGERIDAS

HARINA DE TRIGO: vitaminas B1,B2,B6, E, sales minerales, aminoácidos, fibra dietética

HARINA DE QUÍNOA: vitaminas, calcio, hierro, magnesio, fósforo, aminoácidos, proteínas.

HARINA DE COCA: votaminas B1, B12, A, C, E, minerales, zinc, magnesio, potasio. Mejora asimilación de alimentos, regula el sistema nervioso, mayor oxigenación celular, fortalece el sistema inmunológico, fuente importante de clorofila,  regula la glucosa.

PÓLEN: 22 aminoácidos, carbohidratos, enzimas, fitoesteroles, vitaminas B, B12, C, E, antoxidantes, propiedades antibacterianas.

JENGIBRE: favorece el sistema circulatorio, regulador del metabolismo, disminuye dolores musculares y articulares, alivia congestión nasal y asma.

LIMÓN: antioxidantes, vitaminas Grupo B, minerales, depura el hígado, alcaliniza el PH de la sangre, hidrata a nivel celular y depura el hígado.

PANELA: vitamina A,B,C, D, E, minerales como fósforo, calcio, hierro, magnesio, manganeso, zinc, cobre, sucarosa, glucosa, fructosa y proteínas.

MIEL: proporciona energía, previene enfermedades respiratorias, previene infecciosas en heridas y ayuda a cicatrizar.

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2. El punto de vista del hombre cicloviajero: Mariano

En los últimos 30 años he recorrido muchos países viajando en solitario, cruzando la mayoría de los desiertos y lugares en donde el calor alcanza condiciones extremas. Algunos de los desiertos en los que estuve fueron: Atacama, Sahara, Namib, Kavir, Gobi, Taklamakan, Australia y Mojave. En ocasiones en países de clima tropical y húmedo, sufrí más los efectos del calor que en los secos desiertos. En ambos casos la experiencia fue interesante y me sirvió para aprender la importancia de mantenerme hidratado y también a adaptarme a diferentes condiciones en donde es difícil obtener agua y es necesario aprender a sobrevivir.

En las regiones heladas dependemos de la habilidad para conservar el calor y en las zonas cálidas y los secos desiertos la vida depende de nuestra capacidad de adaptación y de mantenernos hidratados. Lo fundamental, aparte de transportar agua, es ser prudente, tener conocimiento de tu cuerpo, sus posibilidades y limitaciones físicas, además de estudiar la zona por donde vas a viajar.

La falta de pastillas potabilizadoras me hacía tentar cada vez que un beduino, en Irán o Pakistán, corría al camino para invitarme con un té. El agua tenía un sabor desagradable, casi intomable y al beber el té en cierta manera disminuía el riesgo de contaminación al ingerir una bebida previamente hervida que al estar endulzada también me aportaba energía.

El no tener una forma eficiente y rápida de potabilizar el agua hace que uno corra peligro de infectarse, contraer alguna enfermedad o descomponerse en un lugar donde una simple diarrea puede resultar muy grave. Las circunstancias hicieron que adorara a los hospitalarios beduinos y a sus humildes ranchitos ya que no solo representaban para mí necesarias casas de té sino también estaciones donde recibía buena onda y calidez humana aparte de un refugio para las fuertes tormentas de arena del desierto.

En Marruecos, cuando crucé el desierto del Sahara, adopté la costumbre de beber té dulce con menta que la gente también me ofrecía con fervor. Igualmente en el desierto de Gobi, en India y en Tíbet, el té con sus diferentes agregados, fue una bebida hidratante, revitalizadora y que siempre sirvió para confraternizar con la gente.

El desierto de Atacama la recorrí en 1995. Tiene la misma superficie que Uruguay y está lejos de tener la del Sahara que es casi tres veces tan grande como la Argentina, pero se lo considera el más seco del mundo y dicen que pasaron 401 años sin llover. Allí mi medida de agua era de diez a quince litros, pero la mayor dificultad la encontraba en mantenerla a una temperatura potable para lo cual era necesario envolver mis caramañolas en prendas mojadas y guardarlas en el interior de las alforjas. En un termo de litro guardaba agua fría para deleitarme con ocasionales sorbitos.

Creo que lo más recomendable es beber agua a temperaturas templadas y no descuidar la alimentación, ya que con ella se aportan nutrientes, calorías y minerales fundamentales. La fórmula básica para sobrevivir en terrenos difíciles es simple:

Voluntad (motor) + Alimentación (combustible) + Hidratación (vida) + Autoconocimiento y Prudencia = Supervivencia y Conservación

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3. El punto de vista de la pareja cicloviajera: André y Ana

Para hidratarnos en la ruta siempre tenemos más agua de la que necesitamos. Tuvimos un filtro manual, pero no lo usamos muchas veces porque era demasiado grande y pesado. Si el agua está turbia hay que esperar que decante o filtrarla con un paño, y si el agua no es confiable, simplemente la hervimos durante unos minutos. Cuando es de origen muy sospechoso y no es posible filtrarla ni hervirla, dejamos las botellas de plástico transparentes arriba del equipaje y así el sol la esteriliza y después de un mínimo de cuatro horas de exposición está en condiciones de beberla (este sistema es conocido como SODIS).

Llevamos unas pastillas de cloro o unas gotas de lavandina. Ahora empezamos a utilizar un equipo que esteriliza con luz UV en un minuto un litro de agua y solo utiliza pilas recargables. Lo bueno es que es bien compacto y pesa poco.

Tratamos de tener miel de caña o miel de abeja a mano y cuando es posible limones o naranjas con una pizca de sal marina, ésta es nuestra bebida favorita para reponer los minerales porque aporta azúcar y da una energía buenísima, además de fijar el hierro.

Tenemos a mano unos sobres de suero para emergencias como deshidratación o algún malestar. A veces lo utilizamos muy diluido cuando sentimos que el día es demasiado agotador y de mucho calor (en esos casos donde es imposible consumir frutas y verduras). Intentamos estar alertas de los dolores de cabeza porque esto puede indicar deshidratación (siempre que uno empieza a tener dolores de cabeza hay que tomar mucha agua hasta sentirse muy pero muy lleno, ¡y les aseguramos que funciona!). En la Puna del Norte argentino las hojas de coca y el agua hasta sentirnos explotados fue un buen recurso para evitar molestias en la cabeza producto de la altura. También tratamos de no consumir demasiados alimentos secos si el día es muy caluroso como panes, galletas, frutos secos.

No siempre lo ideal es posible. En la mayoría de las cruces en áreas desérticas, donde íbamos a pasar muchos días sin poder reponer el agua y los alimentos, tratamos de llevar comida seca. Para reponer los líquidos mezclamos agua con melaza varias veces durante el día y cuando hace frío tomamos una infusión de hierbas, tés y sopas en termo siempre listo.

Para llevar suficiente agua durante varios días utilizamos botellas de plástico y algunos bidones de jugo que pesan poco y permiten transportar hasta cinco litros cada uno. Así cargamos cerca de 20 litros de agua en regiones de difícil abastecimiento.

Nunca tuvimos problemas con el agua en el viaje. El tema de la hidratación es importante planificarlo unos días antes y buscar información sobre el destino, además de conversar con los lugareños.

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