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    ESPECIAL CICLOTURISMO ALIMENTACION

    ESPECIAL CICLOTURISMO (4): ALIMENTACIÓN

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    BANNER VENZO

    Este post forma parte de una edición especial sobre cicloturismo donde conversamos sobre:

    (1) Entrenamiento

    (2) Ansiedad y miedos previaje

    (3) Hidratación

    (4) Alimentación

    Cada artículo tiene dos partes: la primera tiene el punto de vista de un profesional sobre el tema en cuestión (entrenador, coach/psicólogo, nutricionista) y la segunda contiene testimonios de hombres, mujeres y parejas cicloviajeras que nos comparten su experiencia en la ruta 🙂

    Los invitados en esta edición son:

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    Lo ideal (o lo que se debería)

    La mirada del nutricionista: Mara

    Las necesidades energéticas durante la pedaleada dependen de varios factores: el peso corporal, el tipo de terreno (si es plano o con pendientes, si es de ripio o asfalto), el viento, la intensidad con la que rodamos, etc. A grandes rasgos podríamos decir que a una velocidad constante y con una intensidad moderada de rodado, una persona gasta 350-400 kcal por hora de actividad. Los hidratos de carbono y las grasas son los combustibles para hacer frente a estas necesidades y se oxidan para brindar energía para la contracción muscular. La proporción que usamos de cada uno de ellos va a depender de la intensidad y duración del esfuerzo, de la alimentación previa y del nivel de entrenamiento.

    ESPECIAL CICLOTURISMO ALIMENTACION

    Los hidratos de carbono se almacenan en el organismo en forma de glucógeno hepático, glucógeno muscular y una pequeña cantidad circula en la sangre (plasma), todas estas reservas alcanzarían para cubrir 2000 kcal, en cambio las grasas, almacenadas en el tejido adiposo, podrían aportarnos más de 100.000 kcal. Si bien las grasas nos brindan más energía por molécula, se necesitan también más moléculas de oxígeno para su oxidación, por lo que a medida que la intensidad aumenta vamos a utilizar preferentemente hidratos de carbono.

    Los objetivos de la planificación alimentaria en el deportista, serían:

    • Iniciar el viaje con los depósitos de glucógeno muscular al tope, para esto podemos incrementar la ingesta de hidratos de carbono en forma progresiva la semana previa a la salida y realizar una comida rica en hidratos de carbono pero baja en grasas y proteínas tres horas previas a la partida (ejemplo: pastas, arroz, cereales tipo granola, avena con pasas).
    • Aportar hidratos de carbono regularmente durante la actividad hace que el músculo utilice la glucosa que está en la sangre, preservando la que está dentro del músculo almacenada en forma de glucógeno y así se retrasa la fatiga (definida como la imposibilidad de mantener la tasa de esfuerzo deseada). También evita que se produzcan hipoglucemias (descenso de glucosa sanguínea), previniendo alteraciones en la concentración, coordinación y caídas, ya que el cerebro necesita sí o sí de glucosa para su normal funcionamiento. Es importante comer antes de sentir hambre a intervalos regulares que no sobrepasen los 60 minutos.

    Además de hidratos, conviene incluir en nuestra dieta verduras y semillas como lino, sésamo, chia y girasol

    • Se deberían aportar 30-60 gramos de hidratos de carbono por hora de ejercicio. Ejemplos de alimentos con 30 gramos de hidratos de carbono: 1/2 litro de bebida deportiva, 4 cucharadas de pasas de uva, 2 turrones, 40 gr de membrillo o bombón de fruta, 1 banana mediana, 4-5 galletitas bajas en grasa.

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    La banana es la fruta ideal mientras hacemos deporte. Contiene fibra, potasio, vitamina B6 y antioxidantes

    • Reponer las reservas de hidratos de carbono: las primeras seis horas que siguen a la actividad que redujo las reservas de glucógeno muscular son cruciales. Lo ideal sería ingerir dentro de los 15 minutos de terminada la actividad 100 gramos de hidratos de carbono, ya sea sólido o líquido (1,5 gr/k/peso corporal) y luego 50 gr cada dos horas durante seis horas (0,7 gr/k de peso corporal) con el agregado de proteínas.

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    Comer carne así tiene otro sabor 😉

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    ¡Ojo que no todas las proteínas son comestibles!

    No hay nada que se compare con los platos cocinados en casas de familia

    En general es preferible que la alimentación durante el viaje sea baja en grasas, proteínas y fibras porque se digieren de manera más lenta y pueden causar malestares gastrointestinales como diarrea, distensión abdominal o sensación de pesadez.

    Es muy importante que cada deportista pruebe antes del viaje qué alimentos les gustan más, lo hacen rendir y sentir mejor, le brinden mayor confort y menor malestar, como así también cuáles le resultan más fáciles para transportar.

    Mara Laura Moscona es médica deportóloga especializada en nutrición deportiva y deportes de alto rendimiento. Contacto: dr.maramoscona@gmail.com o por teléfono al (011) 3680.2647.

    La práctica (o lo que pasa en la ruta)

    1. El punto de vista de la mujer cicloviajera: Martina

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    Mucha gente me pregunta: “¿y con este esfuerzo físico tan intenso tenés una dieta especial? ¿Tomás algunos suplementos?” Hay una simple respuesta: “No, ¡como lo que hay!”.

    Eso significa adaptarse y acostumbrarse a comidas locales, precios, disponibilidad, climas y gustos. El cicloviajero de largo tiempo normalmente busca la comida más barata, pero viajando uno no siempre se encuentra en un país barato. Por ejemplo, en Norteamérica hasta comprar pan en el supermercado sale caro. Igual uno se adapta y busca lo más barato posible que mate el hambre. En algunos países latinoamericanos sale más barato comer en un restaurante local o en la calle que comprar y cocinar. Puede ser que la dieta sea arroz con pollo, arroz con frijoles, frijoles con tortilla. Para mí eso es la solución normalmente para la cena, claro, si me encuentro en una ciudad o en un pueblo.

    Mi alimentación es más o menos la siguiente:

     

    • Desayuno: bananas (por muchos años comí avena pero un día no pude comerla más). Después siguió el pan con manteca y mermelada (pero ya estoy un poco cansada también). Lo que nunca me puede faltar es café.
    • En el camino: fruta, frutos secos como nueces, maní, manteca de maní (la odiaba en USA, la amo desde Chile), galletas dulces y saladas, bocadillos de guayaba (donde existan) y chocolate.
    • Almuerzo: pan con lo que encuentro, aguacate (mi favorito), pasta de frijoles (en Centroamérica), queso, tomate, huevo cocido y de postre galletas dulces.
    • Cena (mi comida caliente del día): comida barata del restaurante; si yo la preparo en mi cocina fideos con salsa, puré de papa, polenta, couscous, quinoa, siempre si es posible con verduras o queso, a veces huevos.

    A mi dieta le agrego alimentos típicos de los países que visito. Intento comer saludable y más o menos variado y equilibrado, pero tengo días muy poco sanos también. Por ejemplo en Argentina puedo solo alimentarme de helado y facturas por días ¡porque me encanta!

    El clima influye en la dieta muchísimo. Lo peor es el calor porque muchas cosas no aguantan temperaturas altas. Por ejemplo en Brasil tuve que cambiar mis costumbres de alimentarme porque por ejemplo queso, mermelada, manteca o salsas para la cena no aguantaron con el calor y se estropearon en unas horas. Climas fríos o templados son mucho mas fáciles para viajar en el sentido de la conservación.

    Me encanta despedirme por varios días a la montaña por rutas solitarias y normalmente llevo comida para tres a seis días y si es posible cargo frutas y verduras, después la lista de platos es más simple. En la ruta de las Lagunas en Bolivia llevaba comida por diez días (junto con doce litros de agua) pero un capricho de la naturaleza me presentó una tormenta de arena que duró varios días, así que el tramo terminó durando quince. Para los últimos días solo quedaron galletas y chocolate.

    Comer en un rincón bonito cerca de la carretera normalmente es lo que busco, pero viento, calor, sol, frío, lluvia, granizo o nieve pueden hacer que el comer se vuelva un poco difícil. Disfruto la pausa para comer mucho, también para descansar y relajar, pero con los climas fuertes una pausa puede ser muy corta e incómoda si no hay lugar para abrigarse. Mi poncho me ayuda a crear una sombra o una protección de la lluvia, pero comer con las manos casi muriéndome del frío no es un placer. ¡Buen provecho donde quieran que estén!

    Martina Gees viaja en bicicleta desde el 2010. Recorrió las Américas partiendo desde Argentina rumbo a Alaska (donde visitó más de 15 países), pedaleó por España, Francia, Alemania y Suiza y durante su último viaje unió Nicaragua con Argentina. Comparte sus historias de viaje en su blog Colorfish on the Road.

    2. El punto de vista del hombre cicloviajero: Damián (Jamerboi)

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    Al viajar en bicicleta el motor son nuestras piernas y lo que consumimos como alimentos nuestro combustible. El corolario entonces es muy simple: cuanto mejor sea la calidad del combustible que le echemos a la máquina, mejor andará el motor.

    La teoría dicta que lo ideal es mantener una dieta balanceada, donde se cubran las necesidades diarias de carbohidratos, grasas y proteínas en función del desgaste físico que se tenga. Pero llevar esto a la práctica en la realidad del día a día de un viaje en bicicleta es otra cosa: a veces es difícil escaparle a la inevitable trilogía fideos-arroz-polenta.

    En general las calorías que se queman al estar tantas horas rodando sobre una bici cargada a tope con el equipaje es el equivalente al que tiene un atleta de rendimiento profesional, o más o menos unas tres veces el consumo habitual de una persona “normal”. Más aún si se está rodando por topografías exigentes, climas adversos, en altura o por caminos en mal estado. En otras palabras, mi regla sagrada en cuanto a la alimentación en un viaje de largo aliento siempre ha sido: “¡comer todo lo que haya y en la mayor cantidad posible!”. Claro, si se deja de pedalear por un tiempo, mejor ir reduciendo paulatinamente la ingesta diaria para no terminar rodando uno mismo.

    Siempre comento que si uno le ofrece comida a un cicloviajero y éste la rechaza, hay que desconfiar. Un verdadero cicloviajero siempre tiene hambre y es más, invitarlo a comer puede salir muy caro. Recuerdo que en Venezuela una vez almorcé tres veces seguidas en el lapso de 20 kilómetros gracias a la generosidad de la gente que me iba invitando por el camino. Es que nunca se sabe cuándo será la siguiente oportunidad de tener una buena comida casera.

    Viajar en bicicleta implica salir de la zona de confort en muchos aspectos. La gastronomía es uno de ellos. Al recorrer los caminos por países con diferentes culturas, el aprender de su cocina regional y consumir sus productos típicos es parte del viaje en sí mismo. No siempre la comida que hay disponible es la de nuestro mayor agrado y muchas veces difiere abismalmente con nuestros gustos tradicionales, pero a veces es lo que hay y sin comida las piernas no se mueven. Así que al pensar en viajar por otros lugares del mundo, es importante tener en cuenta el mantener una actitud flexible y abierta en muchos aspectos, incluida la de la alimentación.

    Claro que a veces no es cuestión de gustos, sino de disponibilidad. No siempre se cuenta con una variedad suficiente como para elegir demasiado y hay que atenerse a lo que haya. Esto normalmente juega en contra del balance ideal de la dieta y si la cosa se prolonga por mucho tiempo, empiezan los problemas con el cuerpo y el funcionamiento del motor.

    En mi caso particular, durante mi viaje por América, pude comprobar estas cuestiones en carne propia. Mi organismo fue adaptándose y mutando de acuerdo a la dieta que iba adoptando por los países que iba recorriendo. Si bien uno pensaría que en general lo normal es perder peso al viajar de esta forma, a veces ocurre todo lo contrario.

    Mi ingesta desaforada de tortillas y los terriblemente adictivos tacos de Nutella que me hacía cada mañana para el desayuno me sumaron un par de kilos inesperados en mi paso por México. Por otro lado, las exigencias de las terribles pendientes en Guatemala, sumados al calor extremo y la mala calidad de la comida que encontraba disponible en el camino, me hicieron perder no solo el sobrepeso que tenía, sino que fueron consumiendo mi cuerpo con una gran disminución de la masa muscular. Lo mismo me sucedió en las montañas de Perú, donde el plato habitual de comida no salía del arroz blanco y el esfuerzo derivado de la combinación altura-estado de los caminos-dieta inadecuada me dejaron hecho un palo. Cuando llegué a la Argentina luego de atravesar el duro camino de las Lagunas en el sudoeste Boliviano, estaba con seis kilos menos respecto de mi peso habitual. ¿Conclusión? Tuve que iniciar un plan de engorde para recuperar el estado y volver a estar fuerte para rodar. Sin embargo, más allá de lo que pudiera comprar en el camino o llevar en las alforjas, las mejores y más nutritivas comidas siempre fueron las que tuve como huésped en casas de familia. Nada supera una buena cena casera. Y por suerte en Latinoamérica la hospitalidad abunda como para cada tanto poder recargar energías como corresponde.

    El hecho de viajar en solitario también llegó a conspirar en cierta manera con mi dieta en la ruta. No siempre me resultaba posible dejar la bici a buen resguardo mientras hacía las compras, por lo que cada vez que tenía oportunidad de recargar las alforjas, lo hacía pensando a futuro y para varios días de viaje. Creo que es un defecto que me quedó grabado desde mi primera travesía por el extremo sur de la Ruta 40 en la Patagonia argentina. Lo inhóspito de esa región en los años 90 me obligó a acostumbrarme a llevar comida suficiente “por las dudas” todo el tiempo, algo que seguí haciendo en viajes posteriores. Así, a pesar de estar pedaleando por lugares plagados de mercados y comedores económicos, siempre será posible encontrar un paquete de arroz o algunas sopas arrumbadas en el fondo de mis alforjas como “comida de emergencia”.

    Hay viajeros que priorizan el bajo peso de la bici ante todo y he llegado a leer crónicas en las que relatan que por no llevar suficiente comida encima pasaron hambre en el camino. Creo que ese nunca fue un problema conmigo, ya que en mi caso, llegar a pasar hambre por falta de previsión siempre estuvo fuera de cuestionamiento. Mientras las piernas puedan hacer andar la bici, un par de kilos más no hacen la diferencia. ¡Menos aún si se trata de comida! Tan es así que al llegar a Ushuaia luego de recorrer exhaustivamente el continente Americano descubrí una bolsa llena de arroz… ¡que traía desde Estados Unidos! Quedó bautizado como el guiso de los 45 mil kilómetros.

    Otra cosa que aprendí viajando en bici es a conocer mi cuerpo y hasta dónde podía llegar a exigirlo. Muchas veces por querer avanzar un poco más para llegar a un lugar seguro donde pasar la noche o terminar una ardua subida, me pasaba de rosca y dejaba de lado el hacer una pausa necesaria para comer algo en el camino. Y todo tiene su costo. No fueron pocas las ocasiones en las que la máquina se rebeló y súbitamente me encontré devorando un paquete grande de papas fritas para recuperar algo de las sales perdidas o engullendo un tarro de mermelada a pura cuchara para suplir la falta de glucosa en mis músculos. Un consejo: no es bueno llegar a estos límites. Al día siguiente se pagan las consecuencias cuando no se puede mover una pestaña sin sentir que se tensa dolorosamente hasta la última fibra del cuerpo.

    Por último, cuando me preguntan cómo es mi alimentación durante un viaje en bicicleta respondo: un buen desayuno para comenzar la jornada con el tanque lleno, un almuerzo liviano al paso durante el día y una cena abundante por la noche para recuperar energías. A pesar de que digan que esto último no es lo ideal para hacer la digestión y conciliar el sueño, les puedo asegurar que después de un día completo sobre la bici, el cansancio físico acumulado es el mejor soporífero que existe. Por supuesto que todo esto es variable y debe ajustarse de acuerdo al país por el que se esté viajando y las condiciones climáticas reinantes. Pero la experimentación y obtención de conclusiones personales se las dejo a cada uno en particular, ya que como en todo y más en cuestiones de alimentación, ¡hay para todos los gustos!

    Damián “Jamerboi” López viaja con alforjas desde 1998. Luego de diez viajes “cortos” por Argentina y países limítrofes, salió a cumplir su sueño de pedalear América de punta a punta promoviendo la labor de la ONG Aldeas Infantiles SOS. Entre 2007 y 2011 recorrió el continente americano desde Alaska hasta Ushuaia, sumando 53 mil kilómetros de experiencias y aventuras. Hoy vive en Alemania, desde donde mantiene viva su pasión por los viajes en bicicleta. Sigue compartiendo historias e imágenes de sus travesías en su perfil Jamerboi.

    3. El punto de vista de la pareja cicloviajera: Vir y Ale

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    En nuestro caso la alimentación es un tema muy importante al cual le prestamos mucha atención. Al ser veganos, elegimos una dieta vegetariana 100% vegetal. No comemos carnes (de ningún animal), lácteos, huevos ni miel. Antes de comenzar a viajar en bicicleta, consultamos con una nutricionista vegetariana quien nos aconsejó sobre la forma de elejir qué alimentos comer, en qué momento y de qué forma.

    Nuestro desayuno para un día de pedaleo consiste en un café con azúcar o miel de caña y galletitas con mermelada. Con esa energía, desarmamos todo y armamos las bicis. Media hora antes de salir, empezamos a comer lo que denominamos un “super desayuno”. Colocamos en un vaso unas rodajas de banana, trozos de manzana o pera o la fruta que haya en el lugar donde estemos y le agregamos un mix que se prepara así: en una licuadora ponemos pasas de uva, avena, semillas de chia, lino y sésamo blanco, nueces, almendras, castañas de caju, etc. Lo procesamos hasta que quede como un polvo de tamaño grueso (la idea no es licuar, sino que queden pedacitos de las frutas secas) y eso lo ponemos en una bolsa tipo ziploc para ir consumiendo durante el día. Bien seco, este mix dura un mes (¡comprobado!). A la fruta y el mix, le agregamos cacao o coco rallado y un poco de agua o leche vegetal (si es que tenemos) y revolvemos.

    En la ruta, cada media hora o 40 minutos paramos y comemos banana y frutos secos. En Uruguay y Brasil encontramos un producto que es banana con azúcar en forma de cuadradito que también sirve para recargar energía en el camino.

    A la hora de almorzar, la mayoría de las veces elegimos comer una gran ensalada acompañada con legumbres como lentejas, porotos o garbanzos poniendo limón como aderezo para fijar mejor el hierro. Si el día anterior estuvimos inspirados, preparamos unas milanesas de berenjenas o zapallito italianos y hacemos sándwiches. De esta forma siempre logramos tener la energía suficiente para pedalear y estar bien alimentados al mismo tiempo. A la noche tocará que el menú incluya hidratos de carbonos como fideos, arroz y verduras de todo tipo.

    Virginia y Alejandro recorrieron Argentina, Chile, Uruguay y Brasil en bicicleta junto a sus perros salchichas Pioja y Pumba. Comparten guías, consejos e historias de sus viajes en su blog Por las Rutas del Mundo.

    ¿Y vos qué solés comer cuando viajás? ¿Tenés alguna receta preferida? ¿Qué nos podés recomendar? ¡Que empiece la charla con tu comentario!

    Somos Jime Sánchez y Andrés Calla, amantes de la aventura y la vida al aire libre. En este refugio digital compartimos nuestro estilo de vida, relatos, fotos, info útil, consejos y muchísima inspiración.

    Comentarios

    • Pia
      4 junio, 2018

      Gracias Xime !!!
      Justo leyéndolo en el momento preciso. Llevamos 1 mes y bos quedan 2 más de viaje y aun estamos buscando como mejorar la alimentación. He tenido 2 crisis.. una fatiga tan grande q no era capaz de hablar ni de moverme despues de una cuesta terrible q empujar la bici era exhaustante y otra de malhumor de hambre, ahahahahha. Creo q mi pareja esta mas preocupado ahora q yo, jajajaja.

      responder
      • 11 junio, 2018

        jajajajaja tranquila! Bueno, esos son signos de que hay que revisar cómo nos estamos alimentando y que ajustes concretos debemos hacer para sentirnos bien y rendir mejor. Espero que ahora estés mejor 🙂

        responder
    • PEDRO LINAREZ
      19 diciembre, 2016

      GRACIA POR COMPARTIR TAN VALIOSA INFORMACION Y UNAS GRANDE VERDADES SOBRE LA BICI,HIDRATACION, ALIMENTACION,PRIMEROS AUXILIOS.

      responder
      • 19 diciembre, 2016

        De nada Pedro! Justamente de eso se trata todo esto, el compartir 🙂

        responder
    • Marcelo
      12 junio, 2016

      Mi dieta dentro y fuera de la bici. Es vegetariana de alimentos vivos. Nunca tuve tanta energía. Cuesta organizar. Pero lo vale.

      responder
    • Diario de Ciclistas (Fran y Gi)
      26 mayo, 2016

      Muy buenos consejos, gracias por escribir notas como estas, descritas desde diferentes puntos de vista, simplemente Genial. Esta bueno tomar algo de cada uno como también así poder experimentar lo que suceda durante los viajes y amoldarse a los gustos de cada uno!
      Tuvimos la suerte de hospedar a Martu (en Rosario), encontró en sus alforjas cosas que traía desde hacía muchos km atrás.
      También los tuve en casa comiendo buseca (en Concepción del Uruguay) y Andrés venia con un poco de hambre! jaja
      En Agosto comienza nuestro viaje, pondremos en práctica cada consejo :).
      Como siempre los seguimos a todos lados!

      responder
    • Enrique
      26 mayo, 2016

      Felicitaciones Jime y Andrés por el nuevo blog, interesante como lo de siempre. Un abrazote desde Salta (en nutrición no me pusieron los chops eh?, vergonzoso).

      responder
    • Francisco Viñazca
      25 mayo, 2016

      Los felicito!! muy buena la info!! (Los admiro) 😉

      responder

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