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    ESPECIAL CICLOTURISMO ENTRENAMIENTO

    ESPECIAL CICLOTURISMO (1): ENTRENAMIENTO

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    Este post forma parte de una edición especial sobre cicloturismo donde conversamos sobre:

    (1) Entrenamiento

    (2) Ansiedad y miedos previaje

    (3) Hidratación

    (4) Alimentación

    Cada artículo tiene dos partes: la primera tiene el punto de vista de un profesional sobre el tema en cuestión y la segunda parte contiene testimonios de hombres, mujeres y parejas cicloviajeras que nos comparten su experiencia en la ruta 🙂

    Los invitados en esta edición son:

    la vida de viaje - entrenamiento - invitados-01

    Lo ideal (o lo que se debería)

    La mirada del entrenador: Sebastián

    ESPECIAL CICLOTURISMO ENTRENAMIENTO

    En mi vida como entrenador se me han acercado ciclistas de ruta, de montaña, triatletas y en algunos casos cicloturistas. Todos ellos tienen un objetivo en común: llegar físicamente de la mejor manera para que cuando estén sobre la bicicleta puedan dar lo mejor.

    Para un cicloturista lo importante es poder recorrer kilómetros sin molestia física alguna. Para cumplir con ello es de vital importancia entrenar con un tiempo importante antes de la travesía para así generar las adaptaciones necesarias y afrontar el desafío dirigido y supervisado, en lo posible, por un profesional del área del entrenamiento.

    ¿Cómo hacerlo? Primero, lo primero. Garantizar que se cuenta en perfecto estado de salud. Para ello una visita al médico clínico (y mejor aún si es deportólogo) para conocer si el cuerpo está preparado para afrontar una travesía de la magnitud que se desea.

    Una vez garantizada la salud hay que pensar qué travesía se quiere hacer con la bicicleta, evaluar las dificultades y comenzar con el entrenamiento. Si llegáramos a elegir caminos llanos no hay grandes dificultades más que el tipo de terreno que vamos a pedalear (tierra, barro, arena, pavimento o ripio), pero si llegáramos a elegir un recorrido montañoso debemos analizar nuestra fuerza para poder afrontarlo.

    Tomemos uno de los posibles casos: cómo sería el entrenamiento para poder llevar a cabo un recorrido llano por caminos pavimentados.

    Todo proceso de entrenamiento comienza con una adaptación. Esto lleva, dependiendo del nivel de experiencia deportiva que se tenga, entre 6 a 8 semanas. Lo ideal serían máximo dos meses. Este tiempo nos ayudará a generar las primeras adaptaciones al entrenamiento como así también las adaptaciones biomecánicas que debemos lograr para acostumbrar el cuerpo a la bicicleta.

    Durante estas ocho semanas hay que dividir los trabajos en tres: técnica, capacidad aeróbica y fuerza.

    Con la técnica nos referimos a aprender el funcionamiento de la bicicleta y su medio (es decir, conocer las leyes de tránsito y de seguridad que nos ayudarán a manejarnos de forma segura por todo el recorrido). También la técnica nos brindará los conocimientos básicos de cómo pedalear.

    En lo que respecta al trabajo aeróbico está apuntado directamente a la resistencia: vencer o soportar la fatiga durante un tiempo determinado. Si pensamos hacer un viaje en bicicleta será de vital importancia tener una buena capacidad aeróbica.

    Por último el entrenamiento nos dará más fuerza a la hora de pedalear y así evitaremos futuras lesiones.

    Una vez que se haya generado dicha adaptación, se continuará con los trabajos más específicos y de mayor resistencia imitando parte del circuito que se recorrerá en la travesía, si es posible. El tiempo estipulado para este trabajo luego de la adaptación será de 8 a 12 semanas como mínimo, lo que estará determinado por los kilómetros que se quieran recorrer.

    A partir de este punto lo ideal es ir subiendo entre 10 a 15% el volumen semanalmente hasta lo que se logre alcanzar. Está científicamente comprobado que hay varios tipos de resistencia de larga duración según el tiempo:

    Resistencia de larga duración de tipo 1: 10 a 35 minutos
    Resistencia de larga duración de tipo 2: 35 a 90 minutos
    Resistencia de larga duración de tipo 3: 90 minutos a 6 horas
    Resistencia de larga duración de tipo 4: más de 6 horas

    Dependiendo del cicloturista la mayoría estará entre resistencia de tipo 3 y 4. Es por eso que las salidas más largas en el periodo de entrenamiento deberán tener una duración de 90 minutos a 6 horas.

    Conclusión: si se llega a pedalear incrementando el volumen progresivamente a unas 3 horas, seguramente se estará en condiciones de afrontar una travesía no muy larga y con una dificultad baja. Esto ayudará a no frustrarse, motivarse e incentivarse a afrontar nuevos desafíos y kilómetros.

    Hacer la adaptación en tiempo y forma ayudará a cumplir con el objetivo del entrenamiento y a disfrutar la travesía.

    ESPECIAL CICLOTURISMO ENTRENAMIENTO

    Sebastián Perini es Licenciado en Educación Física y Deportes, Profesor Nacional de Educación Física, preparador físico y entrenador de triatlón, ciclismo, natación y running. Fue disertante en diversos congresos nacionales e internacionales. En su página Perini Coach comparte información y organiza entrenamientos individuales y grupales.

    La práctica (o lo que pasa en la ruta)

    1. El punto de vista de la mujer cicloviajera: Irene

    Irene Crónicas de una argonauta

    Cuando comencé a plantearme la idea de hacer este viaje en bici llevaba años sin pedalear. En Asia había hecho recorridos ocasionales en bicicleta, pero siempre rutas cortas por terrenos planos que no requerían mucho esfuerzo.

    Creía que mi cuerpo no estaba en condiciones de pedalear durante horas por terrenos con desnivel, pero tenía la esperanza de que mis piernas se adaptarían al esfuerzo durante el viaje. Aún así, decidí ponerme un poco en forma apuntándome a clases de spinning una vez por semana y haciendo un par de recorridos “largos” por los alrededores de Barcelona.

    Además, un par de días antes de salir, cargué la bici con todo el equipaje y pedaleé unos 15 km. Esos primeros pedaleos con peso me sirvieron no solo para comprobar que existe una gran diferencia entre pedalear con alforjas y sin ellas, sino que también fue útil para aprender cómo distribuir el equipaje sobre la rueda trasera.

    Como mi entrenamiento fue muy básico y realmente seguía sin tener experiencia en recorridos largos, me tomé los primeros días del viaje muy tranquilamente. Pedaleaba entre 30 y 40 km diarios y dejé que mi cuerpo y cabeza decidieran el ritmo de esos primeros días.

    Comprobé que a medida que pasaban las semanas, mi cuerpo se encontraba mucho más preparado para afrontar los desniveles. Después de algunos días sobre el asiento de la bici, a veces superaba los 75 km con desnivel. Eso confirmaba mi teoría de que no era necesaria una preparación física intensa para llevar a cabo un viaje en bici, pues el cuerpo se va adaptando al esfuerzo continuado.

    Durante el viaje no sufrí ningún problema muscular y creo que eso fue debido no solo a que escuché mi cuerpo y respeté su ritmo, sino también a que me tomé en serio los estiramientos. Cada mañana, antes de desayunar, procuraba estirar todos los músculos, desde la cabeza hasta los pies. De ese modo no comenzaba a pedalear en frío.

    La única molestia que sufrí fue en la rodilla. Después de una semana de viaje comencé a notar un dolor constante que me obligaba a parar de vez en cuando. Al principio pensaba que era debido a un mal gesto o a que había forzado demasiado en las subidas, pero hablando con gente que tenía más experiencia en este tipo de viajes, me hicieron notar que el asiento de mi bicicleta estaba bajo. Lo ajusté a la altura que me recomendaron y el dolor desapareció. Su altura es algo a lo que normalmente no se le presta la atención que merece, pero en mi viaje aprendí que es un aspecto importante para evitar problemas y molestias durante la ruta.

    Irene García viajó por primera vez en bici por el norte de España y Portugal en solitario durante 4 meses. Salió de su casa sin una ruta prefijada, pero con la idea de llegar por lo menos hasta Santiago de Compostela. Viajó por Cataluña, Aragón, Navarra, Euskadi, Cantabria, Asturias y Galicia. Cuando llegó a Santiago le quedaban fuerzas para seguir hasta Lisboa, pasó por Braga, Oporto y Aveiro. Todas sus aventuras las comparte en su blog Crónicas de una argonauta.

    2. El punto de vista del hombre cicloviajero: Marcelo

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    Personalmente varío el entrenamiento según qué recorrido vaya a hacer. La realidad es que los días previos a un viaje son un caos y eso dificulta el entrenar bien, por lo que finalmente si no entreno termino por adoptar el “acostumbramiento” que nada tiene que ver con lo anterior.

    Se trata simplemente de ser consciente de las limitaciones propias, y aunque mi máximo haya sido 150 km en un día, lo mejor es empezar un viaje con unos 30 a 50 km diarios durante la primera semana y de a poco ir adaptando el cuerpo. Los primeros días son decisivos y hay que evitar el entusiasmo de la salida, que en general mueve mas los músculos que la propia capacidad. Ir tranquilo al comienzo y escuchando el cuerpo es básico en mis viajes. Normalmente los viajeros arrancamos con más expectativas de rendimiento del real que podemos dar.

    Un error grave es sentir pequeñas molestias o tirones durante el pedaleo y no atenderlos con un cambio de posición de la bici o ir a un ritmo más tranquilo. Si lo dejamos pasar a la larga puede haber, por ejemplo, tendinitis fastidiosas que serán mas complejas de tratar que un simple ajuste mecánico o anímico inicial.

    Durante el viaje a largo plazo suelo prepararme para la geografía o clima mediante pequeños esfuerzos que me aclimaten a lo que se viene. Por ejemplo: voy por llanos más largos si pronto vendrán las montañas para transferir resistencia a potencia. En el día a día tengo cierta rutina que trato de negociar con mis ganas de parar en todo momento a filmar, y es esta: comenzar el pedaleo en una relación liviana, como para entrar en calor. El resto del día voy en relaciones más pesadas, de potencia. Y algo que tardé en aprender es a bajar el ritmo de pedaleo al final del día promediando unos 5 a 10 minutos antes de parar, llevando una relación liviana, para que los músculos se aflojen y puedan “lavar” todos los residuos del pedaleo como el ácido láctico.

    Para mí esto es tan efectivo como las elongaciones al final del día. Éstas no compensan un pedaleo en fuerza cortado abruptamente. Por último, siempre, siempre, escuchar al cuerpo. Él nos habla todo el tiempo y nos guía.

    Marcelo Álvarez viaja en bici desde el 2007. Recorrió Argentina por la Ruta 40, Holanda, Bélgica, Francia, Andorra, España, el Camino de Santiago, Uruguay, sur de Brasil, Paraguay por Ruta Transchaco, Bolivia, Chile y ahora se dirige con su pareja rumbo a Ecuador. Al día de hoy lleva 21.869 km recorridos con alforjas. Sus travesías las podés ver en Ciclista Viajero.

    3. El punto de vista de la pareja cicloviajera: Alicia y Álvaro

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    “Fíjate qué gracioso, casi no me puedo levantar de la silla”- le dije a Alicia tratando de sostenerme sobre los brazos de la silla del jardín, único mobiliario de la habitación. Un dolor intenso y punzante a la altura de la rótula hacía gritar a mi rodilla derecha cada vez que me apoyaba sobre ella.

    Después de perdernos varias veces por las mil callejuelas de aquella pequeña ciudad al norte de Turquía habíamos encontrado esta humilde (barata) pensión. Era un caluroso día de principios de verano del 2005, el segundo de nuestro viaje de Estambul a Madrid, y las piernas empezaban a resentirse de un esfuerzo al que no estaban acostumbradas.

    El intenso tráfico de la autopista que nos sacó de la ciudad del Bósforo con sus 15 millones de habitantes nos impedía relajarnos y sin darnos cuenta nos vimos arrastrados por el frenesí de los coches. Durante kilómetros atacamos cada colina como si fuera la última, como si cada una de esas primeras pedaleadas fueran a marcar el desenlace de toda la aventura.

    Tan enfrascados estábamos luchando contra la autopista que casi no registramos las sensaciones que venían de nuestras piernas, poco habituadas a tal nivel de exigencia. Lo que empezó siendo una pequeña molestia que desaparecía cuando el músculo se calentaba, acabó convirtiéndose en una tendinitis rotuliana por sobrecarga que nos obligó a parar durante más de una semana y a hincharme de antiinflamatorios durante el resto del viaje. Tardé otros dos años en recuperarme completamente de las molestias en aquella rodilla.

    Esta experiencia ha marcado la forma en la que diseñamos los siguientes viajes y también ha influido en cómo nos preparamos para ellos. Para nosotros el entrenamiento previo a un viaje tiene como objetivo conseguir encontrarnos lo más cómodos posible durante los primeros días de pedaleo. Esto es, sin lesiones, sin agobios por no vernos capaces de recorrer la distancia que nos habíamos propuesto y sin llegar al agotamiento.

    Para conseguir estas metas podemos optar por un entrenamiento físico muy intenso para que nuestro cuerpo se encuentre en “modo viaje” desde el día uno o podemos adecuar el inicio del viaje al estado de nuestras piernas cuando comenzamos a pedalear.

    En nuestro caso los preparativos de cada viaje, la familia, trabajos, etc, no suelen dejar mucho tiempo libre para realizar un entrenamiento físico intenso así que tratamos de combinar los dos enfoques anteriores. Por un lado diseñamos el inicio del viaje para que sea lo más ligero posible (aunque siempre hay situaciones que nos obligan a hacer etapas más largas de lo que nos gustaría) y por otro tratamos de asegurarnos de que podemos recorrer la distancia que nos hemos propuesto sin lesionarnos.

    Es bastante difícil simular el esfuerzo de un viaje en bici cuando solo tienes unas cuantas horas aquí y allá así que casi siempre comenzamos los viajes bastante bajos de forma. Es cuestión entonces de empezar tranquilos y dejar que las piernas se vayan acostumbrando poco a poco. En unas semanas nuestro cuerpo se encuentra ya completamente habituado y podemos ir alargando las jornadas.

    Normalmente nuestro entrenamiento en casa consiste en salidas de 3 o 4 horas a un ritmo tranquilo en las que tratamos de disfrutar de la bici. Poco a poco vamos incluyendo alguna dificultad, algún puerto de montaña, peso extra, etc. Estas rutas nos ayudan también a prever qué es lo que vamos a ser capaces de hacer al inicio del viaje. Tenemos comprobado que nuestra distancia ideal al inicio del viaje es de un tercio más que la distancia que recorremos habitualmente en nuestras salidas habituales. Así que si en casa hacemos 50 km en 3 o 4 horas, en viaje podremos recorrer entre 65 y 75 km.

    En ocasiones sabemos que un viaje va a tener un inicio más complicado de lo habitual y no nos queda más remedio que hacer un entrenamiento específico. Por ejemplo, ahora mismo estamos preparando un viaje por las Montañas Rocosas en Estados Unidos. En este viaje además del peso del equipaje habitual, tengo que arrastrar el carrito de Lucas, que tiene 2 años. Esto le añade unos 40 kg de peso extra a la bici. Como es un peso al que no estoy acostumbrado complemento mi entrenamiento con ejercicios de fuerza y resistencia para las piernas.

    Alicia Urrea y Álvaro Martín viajan desde el año 2001. Se iniciaron en el cicloturismo con una vuelta a Holanda con bicicletas y equipo prestado. Estuvieron en Escocia y recorrieron los principales itinerarios ciclistas de España. En 2005 viajaron de Estambul a Madrid, un viaje de 3500 km y 3 meses y medio en el que atravesaron Turquía, Bulgaria, Rumanía, Hungría, Austria, Suiza, Francia y España. En 2010 y durante 18 meses, anduvieron unos 18.800 km por América del Norte y del Sur, Asia y Europa. Crearon una comunidad de cicloviajeros que llamaron Rodadas.net.

    Somos Jime Sánchez y Andrés Calla, amantes de la aventura y la vida al aire libre. En este refugio digital compartimos nuestro estilo de vida, relatos, fotos, info útil, consejos y muchísima inspiración.

    Comentarios

    • Lo Grasso, Manuel
      1 septiembre, 2020

      Buenas tardes, somos un grupo de estudiantes de diseño industrial de la UNLP, y estamos realizando esta encuesta para poder realizar un trabajo de investigación sobre el cicloturismo y todos los componentes que lo rodean.
      Si pueden contestarla se les agradecería mucho, Saludos.

      Link de la encuesta a continuación:
      https://forms.gle/fPSfzHrXuFvibcPw9

      responder
    • Carolina
      24 enero, 2019

      Hola.

      Me alargo con esto que diré, y aún así me queda corto todo lo que quisiera expresar…

      Adoro tu blog, incluso el otro que no habla de viajes. Tu forma de escribir hace entendible todo, como si estuvieras acá en frente mío como una comadre de hace mucho tiempo, riendo de las travesuras y vídeos, porque ajá te encuentro graciosa.

      Es interesante todo lo que hablas, incluso con detalles que no son menos importantes pero a uno no se le ocurre pensar en eso. Valoro lo que has superado de ti misma, y cómo motivas a más personas, sobre todo a las mujeres.
      Definitivamente y sin pena te confieso, que estoy enamorada de cada palabra escrita tuya, y me motivas y me sacas ese léxico por el que yo he soñado en escribir y espero un día poder transmitir tantas cosas como tú.

      Mi primera pregunta se basa en algo de tu pareja, que por cierto tampoco puedo dejar de asombrarme con su ‘buen ojo’, por las fotografías. Resulta que esa era la carrera que yo quería estudiar pero mi padre me aplastó el sueño, y hoy en día él estudia fotografía porque resulta que era su sueño frustrado también, ya comprendí que el gusto mío era pura genética. Ahora y sin más rodeos, yo quisiera saber, cómo hace tu compañero para cargar el equipo de fotografía, digo para cada foto uno cambia de lente, las baterías casi no duran, hay mil accesorios… o si simplemente se defiende con una cámara. Estaría muy agradecida de que me sacaras de tal duda.

      Aún estoy joven para empezar estos sueños (aunque nunca es tarde para nada, lo sé), hasta ahora comenzaré mis ahorros para obtener todo lo necesario, o al menos lo básico, pues soy cocinera y estaba dedicada a mis estudios. Me apasiona la cocina, pero no estoy dispuesta a trabajar bajo presión por salud, pero sé que puedo sustentar mi vida viajera cocinando en diferentes culturas. Además de que soy vegana, por lo tanto, quiero también demostrar que no es necesario el maltrato animal ni para los deportistas de alto rendimiento, ni para los que viven del deporte. Gracias por leerme y discúlpame tanta palabrería, pues quería tener alguien con quien contar mis metas, mis motivos y mi vida sin que me vengas con ”no puedes”.

      Te deseo nuevas corrientes, y vientos nobles.
      Un saludo desde Bogotá, Colombia.

      responder
    • Jose Blanco
      5 febrero, 2018

      hola, excelente información. Como cuentan su experiencia la hace fascinante y emocionante pero muy dada a la realidad. Acojo esta información muy íntegramente pues estoy planificando una pequeña salida jejeje desde Venezuela hasta Perú, algunos kilómetros de viaje… saludos

      responder
    • Sebastián
      21 julio, 2017

      Diez puntos. Abarcó toda clase de dudas, no solo fue completo sino que también fue preciso. Simplemente genial, muchas gracias!

      responder
    • german quintero
      20 junio, 2016

      ola jime y andres, me gusto mucho este post, me preparare entonces para comenzar mi viaje en bici…una pregunta. con que tipo de rin de llanta viajan?..gracias

      responder
    • Yamila
      15 febrero, 2016

      Hola chicos, muy buena la entrega de Entrenamiento. Una pregunta: saben aproximadamente cuándo es la inscripción a los talleres de mecánica de bicis del gobierno de la ciudad de Bs As? Se seguirán dictando?
      Un abrazo y gracias!!

      responder
    • SOLEDAD CARBALLO GODOY
      6 febrero, 2016

      me encanta lo que hacen ,,, es maravilloso !!! a mi se me paso el cuarto de hora !JAJAJAJ,,,,, pero que genial ,, lo valientes que son DIOS LOS ACOMPAÑE SIEMPRE

      responder
    • David Pessacg
      5 febrero, 2016

      Gran post! Muy valiosas opiniones! Arranque a viajar en bici hace dos meses leyendo su blog y los libros de Salva y coincido mucho con Irene! Estaría genial un post sobre. Como sacar buenas fotos cicloviajeras, sobretodo cuando se es uno solo! Abrazo!

      responder
    • Jorge Alicante
      5 febrero, 2016

      Gracias por compartir vuestras experiencias y saberes, ellas nos ayudarán a comprender mejor las posibilidades de nuestros propios recursos a lomos de nuestra bici, gracias a todos por vuestro aporte, sois geniales!!

      responder
    • Cesar
      5 febrero, 2016

      hola Jime! complete el formulario y tambien les mande mail para adquirir uno de los libros y por ninguna de las 2 vias he recibido respuesta. Aun tienen ejemplares disponibles? Saludos y me encanta el blog!!

      responder
    • MARITA
      5 febrero, 2016

      BUENÍSIMO RELATO, YO RECIÉN COMIENZO CON LA BICI FIJA EN EL GIMNASIO, Y DE VERDAD LOS ADMIRO .EXCELENTE TODOS LOS TESTIMONIOS Y BUENÍSIMO LOS EJERCICIOS.LOS FELICITO

      responder
    • 4 febrero, 2016

      Excelente aporte de todos! Muy bueno el complemento desde todas las miradas. Un abrazo a todos los ciclistas y cicloturistas. Y a los creadores del blog mas que nada 🙂

      responder

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