Especial Cicloturismo (1): Entrenamiento

Los invitados en esta edición son:

Lo ideal (o lo que se debería)

La mirada del entrenador: Sebastián

En mi vida como entrenador se me han acercado ciclistas de ruta, de montaña, triatletas y en algunos casos cicloturistas. Todos ellos tienen un objetivo en común: llegar físicamente de la mejor manera para que cuando estén sobre la bicicleta puedan dar lo mejor.

Para un cicloturista lo importante es poder recorrer kilómetros sin molestia física alguna. Para cumplir con ello es de vital importancia entrenar con un tiempo importante antes de la travesía para así generar las adaptaciones necesarias y afrontar el desafío dirigido y supervisado, en lo posible, por un profesional del área del entrenamiento.

¿Cómo hacerlo? Primero, lo primero. Garantizar que se cuenta en perfecto estado de salud. Para ello una visita al médico clínico (y mejor aún si es deportólogo) para conocer si el cuerpo está preparado para afrontar una travesía de la magnitud que se desea.

Una vez garantizada la salud hay que pensar qué travesía se quiere hacer con la bicicleta, evaluar las dificultades y comenzar con el entrenamiento. Si llegáramos a elegir caminos llanos no hay grandes dificultades más que el tipo de terreno que vamos a pedalear (tierra, barro, arena, pavimento o ripio), pero si llegáramos a elegir un recorrido montañoso debemos analizar nuestra fuerza para poder afrontarlo.

Tomemos uno de los posibles casos: cómo sería el entrenamiento para poder llevar a cabo un recorrido llano por caminos pavimentados.

Todo proceso de entrenamiento comienza con una adaptación. Esto lleva, dependiendo del nivel de experiencia deportiva que se tenga, entre 6 a 8 semanas. Lo ideal serían máximo dos meses. Este tiempo nos ayudará a generar las primeras adaptaciones al entrenamiento como así también las adaptaciones biomecánicas que debemos lograr para acostumbrar el cuerpo a la bicicleta.

Durante estas ocho semanas hay que dividir los trabajos en tres: técnica, capacidad aeróbica y fuerza.

Con la técnica nos referimos a aprender el funcionamiento de la bicicleta y su medio (es decir, conocer las leyes de tránsito y de seguridad que nos ayudarán a manejarnos de forma segura por todo el recorrido). También la técnica nos brindará los conocimientos básicos de cómo pedalear.

En lo que respecta al trabajo aeróbico está apuntado directamente a la resistencia: vencer o soportar la fatiga durante un tiempo determinado. Si pensamos hacer un viaje en bicicleta será de vital importancia tener una buena capacidad aeróbica.

Por último el entrenamiento nos dará más fuerza a la hora de pedalear y así evitaremos futuras lesiones.

Una vez que se haya generado dicha adaptación, se continuará con los trabajos más específicos y de mayor resistencia imitando parte del circuito que se recorrerá en la travesía, si es posible. El tiempo estipulado para este trabajo luego de la adaptación será de 8 a 12 semanas como mínimo, lo que estará determinado por los kilómetros que se quieran recorrer.

A partir de este punto lo ideal es ir subiendo entre 10 a 15% el volumen semanalmente hasta lo que se logre alcanzar. Está científicamente comprobado que hay varios tipos de resistencia de larga duración según el tiempo:

Resistencia de larga duración de tipo 1: 10 a 35 minutos
Resistencia de larga duración de tipo 2: 35 a 90 minutos
Resistencia de larga duración de tipo 3: 90 minutos a 6 horas
Resistencia de larga duración de tipo 4: más de 6 horas

Dependiendo del cicloturista la mayoría estará entre resistencia de tipo 3 y 4. Es por eso que las salidas más largas en el periodo de entrenamiento deberán tener una duración de 90 minutos a 6 horas.

Conclusión: si se llega a pedalear incrementando el volumen progresivamente a unas 3 horas, seguramente se estará en condiciones de afrontar una travesía no muy larga y con una dificultad baja. Esto ayudará a no frustrarse, motivarse e incentivarse a afrontar nuevos desafíos y kilómetros.

Hacer la adaptación en tiempo y forma ayudará a cumplir con el objetivo del entrenamiento y a disfrutar la travesía.

La práctica (o lo que pasa en la ruta)

1. El punto de vista de la mujer cicloviajera: Irene

Cuando comencé a plantearme la idea de hacer este viaje en bici llevaba años sin pedalear. En Asia había hecho recorridos ocasionales en bicicleta, pero siempre rutas cortas por terrenos planos que no requerían mucho esfuerzo.

Creía que mi cuerpo no estaba en condiciones de pedalear durante horas por terrenos con desnivel, pero tenía la esperanza de que mis piernas se adaptarían al esfuerzo durante el viaje. Aún así, decidí ponerme un poco en forma apuntándome a clases de spinning una vez por semana y haciendo un par de recorridos “largos” por los alrededores de Barcelona.

Además, un par de días antes de salir, cargué la bici con todo el equipaje y pedaleé unos 15 km. Esos primeros pedaleos con peso me sirvieron no solo para comprobar que existe una gran diferencia entre pedalear con alforjas y sin ellas, sino que también fue útil para aprender cómo distribuir el equipaje sobre la rueda trasera.

Como mi entrenamiento fue muy básico y realmente seguía sin tener experiencia en recorridos largos, me tomé los primeros días del viaje muy tranquilamente. Pedaleaba entre 30 y 40 km diarios y dejé que mi cuerpo y cabeza decidieran el ritmo de esos primeros días.

Comprobé que a medida que pasaban las semanas, mi cuerpo se encontraba mucho más preparado para afrontar los desniveles. Después de algunos días sobre el asiento de la bici, a veces superaba los 75 km con desnivel. Eso confirmaba mi teoría de que no era necesaria una preparación física intensa para llevar a cabo un viaje en bici, pues el cuerpo se va adaptando al esfuerzo continuado.

Durante el viaje no sufrí ningún problema muscular y creo que eso fue debido no solo a que escuché mi cuerpo y respeté su ritmo, sino también a que me tomé en serio los estiramientos. Cada mañana, antes de desayunar, procuraba estirar todos los músculos, desde la cabeza hasta los pies. De ese modo no comenzaba a pedalear en frío.

La única molestia que sufrí fue en la rodilla. Después de una semana de viaje comencé a notar un dolor constante que me obligaba a parar de vez en cuando. Al principio pensaba que era debido a un mal gesto o a que había forzado demasiado en las subidas, pero hablando con gente que tenía más experiencia en este tipo de viajes, me hicieron notar que el asiento de mi bicicleta estaba bajo. Lo ajusté a la altura que me recomendaron y el dolor desapareció. Su altura es algo a lo que normalmente no se le presta la atención que merece, pero en mi viaje aprendí que es un aspecto importante para evitar problemas y molestias durante la ruta.

2. El punto de vista del hombre cicloviajero: Marcelo

Personalmente varío el entrenamiento según qué recorrido vaya a hacer. La realidad es que los días previos a un viaje son un caos y eso dificulta el entrenar bien, por lo que finalmente si no entreno termino por adoptar el “acostumbramiento” que nada tiene que ver con lo anterior.

Se trata simplemente de ser consciente de las limitaciones propias, y aunque mi máximo haya sido 150 km en un día, lo mejor es empezar un viaje con unos 30 a 50 km diarios durante la primera semana y de a poco ir adaptando el cuerpo. Los primeros días son decisivos y hay que evitar el entusiasmo de la salida, que en general mueve mas los músculos que la propia capacidad. Ir tranquilo al comienzo y escuchando el cuerpo es básico en mis viajes. Normalmente los viajeros arrancamos con más expectativas de rendimiento del real que podemos dar.

Un error grave es sentir pequeñas molestias o tirones durante el pedaleo y no atenderlos con un cambio de posición de la bici o ir a un ritmo más tranquilo. Si lo dejamos pasar a la larga puede haber, por ejemplo, tendinitis fastidiosas que serán mas complejas de tratar que un simple ajuste mecánico o anímico inicial.

Durante el viaje a largo plazo suelo prepararme para la geografía o clima mediante pequeños esfuerzos que me aclimaten a lo que se viene. Por ejemplo: voy por llanos más largos si pronto vendrán las montañas para transferir resistencia a potencia. En el día a día tengo cierta rutina que trato de negociar con mis ganas de parar en todo momento a filmar, y es esta: comenzar el pedaleo en una relación liviana, como para entrar en calor. El resto del día voy en relaciones más pesadas, de potencia. Y algo que tardé en aprender es a bajar el ritmo de pedaleo al final del día promediando unos 5 a 10 minutos antes de parar, llevando una relación liviana, para que los músculos se aflojen y puedan “lavar” todos los residuos del pedaleo como el ácido láctico.

Para mí esto es tan efectivo como las elongaciones al final del día. Éstas no compensan un pedaleo en fuerza cortado abruptamente. Por último, siempre, siempre, escuchar al cuerpo. Él nos habla todo el tiempo y nos guía.

3. El punto de vista de la pareja cicloviajera: Alicia y Álvaro

“Fíjate qué gracioso, casi no me puedo levantar de la silla”- le dije a Alicia tratando de sostenerme sobre los brazos de la silla del jardín, único mobiliario de la habitación. Un dolor intenso y punzante a la altura de la rótula hacía gritar a mi rodilla derecha cada vez que me apoyaba sobre ella.

Después de perdernos varias veces por las mil callejuelas de aquella pequeña ciudad al norte de Turquía habíamos encontrado esta humilde (barata) pensión. Era un caluroso día de principios de verano del 2005, el segundo de nuestro viaje de Estambul a Madrid, y las piernas empezaban a resentirse de un esfuerzo al que no estaban acostumbradas.

El intenso tráfico de la autopista que nos sacó de la ciudad del Bósforo con sus 15 millones de habitantes nos impedía relajarnos y sin darnos cuenta nos vimos arrastrados por el frenesí de los coches. Durante kilómetros atacamos cada colina como si fuera la última, como si cada una de esas primeras pedaleadas fueran a marcar el desenlace de toda la aventura.

Tan enfrascados estábamos luchando contra la autopista que casi no registramos las sensaciones que venían de nuestras piernas, poco habituadas a tal nivel de exigencia. Lo que empezó siendo una pequeña molestia que desaparecía cuando el músculo se calentaba, acabó convirtiéndose en una tendinitis rotuliana por sobrecarga que nos obligó a parar durante más de una semana y a hincharme de antiinflamatorios durante el resto del viaje. Tardé otros dos años en recuperarme completamente de las molestias en aquella rodilla.

Esta experiencia ha marcado la forma en la que diseñamos los siguientes viajes y también ha influido en cómo nos preparamos para ellos. Para nosotros el entrenamiento previo a un viaje tiene como objetivo conseguir encontrarnos lo más cómodos posible durante los primeros días de pedaleo. Esto es, sin lesiones, sin agobios por no vernos capaces de recorrer la distancia que nos habíamos propuesto y sin llegar al agotamiento.

Para conseguir estas metas podemos optar por un entrenamiento físico muy intenso para que nuestro cuerpo se encuentre en “modo viaje” desde el día uno o podemos adecuar el inicio del viaje al estado de nuestras piernas cuando comenzamos a pedalear.

En nuestro caso los preparativos de cada viaje, la familia, trabajos, etc, no suelen dejar mucho tiempo libre para realizar un entrenamiento físico intenso así que tratamos de combinar los dos enfoques anteriores. Por un lado diseñamos el inicio del viaje para que sea lo más ligero posible (aunque siempre hay situaciones que nos obligan a hacer etapas más largas de lo que nos gustaría) y por otro tratamos de asegurarnos de que podemos recorrer la distancia que nos hemos propuesto sin lesionarnos.

Es bastante difícil simular el esfuerzo de un viaje en bici cuando solo tienes unas cuantas horas aquí y allá así que casi siempre comenzamos los viajes bastante bajos de forma. Es cuestión entonces de empezar tranquilos y dejar que las piernas se vayan acostumbrando poco a poco. En unas semanas nuestro cuerpo se encuentra ya completamente habituado y podemos ir alargando las jornadas.

Normalmente nuestro entrenamiento en casa consiste en salidas de 3 o 4 horas a un ritmo tranquilo en las que tratamos de disfrutar de la bici. Poco a poco vamos incluyendo alguna dificultad, algún puerto de montaña, peso extra, etc. Estas rutas nos ayudan también a prever qué es lo que vamos a ser capaces de hacer al inicio del viaje. Tenemos comprobado que nuestra distancia ideal al inicio del viaje es de un tercio más que la distancia que recorremos habitualmente en nuestras salidas habituales. Así que si en casa hacemos 50 km en 3 o 4 horas, en viaje podremos recorrer entre 65 y 75 km.

En ocasiones sabemos que un viaje va a tener un inicio más complicado de lo habitual y no nos queda más remedio que hacer un entrenamiento específico. Por ejemplo, ahora mismo estamos preparando un viaje por las Montañas Rocosas en Estados Unidos. En este viaje además del peso del equipaje habitual, tengo que arrastrar el carrito de Lucas, que tiene 2 años. Esto le añade unos 40 kg de peso extra a la bici. Como es un peso al que no estoy acostumbrado complemento mi entrenamiento con ejercicios de fuerza y resistencia para las piernas.